Lav selvfølelse – hvorfor er jeg så selvkritisk?

Selvfølelse er et ganske abstrakt konsept, men jeg skal forsøke å forklare det i korte trekk. Det er ofte overskriften i mange terapihenvendelser, og har mye å si for hvordan vi forholder oss til oss selv og til verden. Først vil jeg oppklare forskjellen på selvtillit og selvfølelse.

Selvfølelse er noe mer stabilt, som ikke nødvendigvis endrer seg med ytre hendelser. Den ligger i kjernen av hvordan vi har det med oss selv og sammen med andre. I motsetning til selvfølelsen er selvtillit mye mer variabel, og speiles gjerne i det vi oppnår og hvordan vi tror andre oppfatter oss. Den er mer ytrestyrt og områdespesifikk.

Selvtillit kan svinge i takt med tilbakemeldinger, litt som halen på en hund: Når vi får ros, er den oppspilt og logrende, og når vi ikke får det - eller verre, blir kritisert - henger den ned. Mange har en bestilling om å bli immune mot dette fenomenet. De vil gjerne bli urørlige, litt som teflon. For eksempel vil de ikke bli så lei seg av avvisninger eller skamfulle over å ikke få likes på sosiale medier.

Og her blir det viktig å understreke at selvtillit alltid vil være skiftende - og at det faktisk er litt sunt. Hvis du går rundt i verden og tror du kan mestre alt med en gang, vil du ikke se nødvendigheten av å lære noe som en nybegynner. Det kan rett og slett være litt uhensiktsmessig.

Samtidig er det naturlig nok ganske smertefullt hvis avvisning fra en Tinder-date, eller manglende respons på noe du har vist frem på sosiale medier, oversettes til at forklaringen ligger i deg som person: At du er feil eller dårlig. Og at det ødelegger hele resten av uka. Det kan også være problematisk hvis du alltid trenger andres godkjennelse for å kjenne at valgene dine er riktige.

Det er fullt mulig å leve godt med at selvtilliten går opp og ned. Så lenge du har en noenlunde solid følelse av hvem du er, og av at den du er, er ok, vil ikke den evig skiftende selvtilliten påvirke deg like dypt og lenge. Dette er det vi kan kalle en trygg selvfølelse.

Men hvorfor har ikke alle en stabil selvfølelse?

I dialektisk atferdsterapi for barn (DBT-C) tar vi utgangspunkt i at barn fødes med en iboende opplevelse av at de er nok - verken dårlige eller bra. Helt nøytrale. Denne opplevelsen er svært formbar i samspill med oppvekstmiljøet, og da særlig omsorgspersonene.

Hvis foreldre gir uttrykk for at det er hyggelig å være sammen med barnet, for eksempel ved å være varme og interesserte, tåle at barnet har negative følelser og samtidig sette tydelige rammer og grenser, opprettholdes forestillingen: «Verden liker meg og tåler meg.»

Dersom foreldre ikke klarer dette - for eksempel fordi de er uforutsigbare, stressede eller avviser barnet når det ikke gjør som de vil - kan barnet lære at verden blir utrygg når det uttrykker egne følelser og behov. Barnet tenker selvfølgelig ikke så sofistikert, men faglig kan vi oppsummere det slik.

Kanskje viktigst av alt lærer barnet at foreldrene tilsynelatende ikke liker å være sammen med det under visse betingelser. Det skaper naturlig nok smertefulle følelser i form av skam, frykt, tristhet og også sinne. Men det kan også gi opphav til en tendens til å unngå disse følelsene, og til å avvise seg selv når ting blir vanskelig.

Denne avvisningen kommer ofte i form av selvkritikk og dømmende tanker om en selv. Det kan bli en overlevelsesmekanisme: Hvis jeg passer på meg selv, korrigerer meg selv og kritiserer meg selv først, kan jeg kanskje unngå at omsorgspersonene mine avviser meg senere.

Men hvorfor endrer det seg ikke når man får nye erfaringer?

Fordi det også blir en linse man ser verden gjennom, og velger strategier ut fra. Man kan for eksempel bli svært var for kritikk, fordi det raskt tolkes som et tegn på at det er noe galt med en. Eller, for å være i forkant av potensielle skuffelser er det mange som leter etter tegn på avvisning, og ikke tør tro på de fine tingene folk sier. Dermed får ikke de nye, potensielt korrigerende erfaringene helt synke inn.

Man kan forsøke å unngå nærhet til andre for å slippe å bli forlatt - og dermed gå glipp av erfaringen av at andre tåler deg helt fint. Eller enda mer potent: at andre kanskje faktisk avviser deg, men at DU tåler det ganske bra.

Og man fortsetter der omsorgspersonene slapp, med en automatisk tendens til å kritisere seg selv og fortelle seg selv historier med negativt fortegn:

«Det er typisk meg å ikke bli inkludert. Det må være fordi jeg er så kjedelig.»

«Dette skjer alltid med meg. Sikkert fordi jeg er for mye.»

«Jeg kommer ikke til å få det til. Jeg sikter alltid for høyt.»

Alle disse eksemplene kan forstås som former for unngåelse, som jeg også skriver om i «Vanskelige følelser». Og unngåelse opprettholder mønstre.

Hvordan behandler jeg dette?

Det finnes ingen måte å knipse i fingrene på og så våkne opp med den stabile og gode selvfølelsen de fleste ønsker seg. Vi må, som med så mye annet, gjøre de riktige handlingene FØR den gode følelsen kommer.

Jeg pleier å si at god selvfølelse ofte kommer gradvis over tid, som en hyggelig bivirkning av at man endrer måten man forholder seg til hverdagssituasjoner på.

I stedet for å følge gamle mønstre, der man hopper fra tolkning til følelse til automatisert handlingsmønster, øver man på først å bli tydeligere for seg selv: Hva er det som skjer i meg når dette blir så vanskelig?

Da kan man ofte sortere ut hva som er egne antakelser og tolkninger, og deretter velge en respons som er mer effektiv. En effektiv respons betyr en handling som er i tråd med langtidsmålene dine og/eller verdiene dine - altså den personen du ønsker å være.

Dette valget kan ofte kjennes ubehagelig på kort sikt. Derfor er det viktig å forankre det i det som er viktig for oss på lang sikt.

Jo mer du velger handlinger ut fra dette kompasset, desto mer vil du over tid kunne føle deg kompetent, trygg og mer på plass i deg selv. Dette er det motsatte av unngåelse, og dermed også en måte å signalisere til deg selv: «Jeg har tillit til deg. Du klarer dette akkurat sånn som du er.»

Etter hvert kan det også kjennes litt mindre skummelt å handle annerledes enn før. Kanskje begynner du å takke ja til invitasjoner selv om du er redd for å fremstå teit i nye sosiale settinger. Eller kanskje du sier fra til en venn om noe som er vanskelig for deg i relasjonen deres, selv om du bekymrer deg for at du er egoistisk hvis du gjør det - eller risikerer å miste vennskapet.

Det er viktig å understreke at trygg selvfølelse IKKE betyr å være immun mot livets nedturer, eller å ha en konstant følelse av å være selvsikker og kul. Det ville vært juks, og tatt bort den delen som gjør oss til mennesker: nemlig det å kunne være sårbare.

En trygg selvfølelse gjør det mulig å gå inn i vanskelige situasjoner med vissheten om at vi kan tåle dette, selv om det føles fryktelig her og nå. Og med en grunnleggende opplevelse av at vi verken er bra eller dårlige.

Vi bare er.